" الجسم المثالي " .. كيف نصل الى الجسم المثالي والرشيق - شبكة السعودية

” الجسم المثالي ” .. كيف نصل الى الجسم المثالي والرشيق

جوجل بلس

ما يحتاج إلى إصلاح هو جسم به نسبة دهون منخفضة وكتلة عضلية جيدة ، وليس فقط نسبة دهون منخفضة ، لأنه من الممكن أن تصل الدهون إلى 10٪ عند الرجال أو 20٪ عند النساء.
إذا كان من الضروري القيام بتمارين المقاومة (تمارين الحديد) سواء لرجل أو امرأة ، وهذا ليس ضروريًا فقط لتحقيق جاذبية الجسم ، ولكن البداية بدأت في إنقاص الوزن بدون تمارين الحديد ، سيتبع ذلك خسارة كبيرة من كتلة العضلات ، وسيصاحب ذلك انخفاض كبير في معدل التمثيل الغذائي لنظامك الغذائي (معدل الحرق) ، وبالتالي صعوبة كبيرة في الحفاظ على “جسمك المثالي” ، حيث إن فقدان الكتلة العضلية يتبعه ضعف في الأربطة والمفاصل ، هشاشة العظام ، زيادة مخاطر الإصابات والكسور ، خاصة عند كبار السن.
هذا من حيث العضلات وشكل الجسم ، من حيث النظام الغذائي نفسه ، يجب أن يكون نظامًا غذائيًا سهلًا لاتباعه طوال الحياة ، لقد كتبت هذا في مقال “أفضل نظام غذائي سليم في العالم”.
اتباع نظام غذائي قائم على الجوع والحرمان لن يؤتي ثماره ، حتى لو خسرت الوزن به. لأن الحفاظ على “وزنك المثالي” أصعب من فقدانه.
إذا فقدت وزنك باتباع نظام غذائي للجوع والحرمان ، كيف ستحافظ على وزنك الجديد؟ هل ستستمر في الجوع والحرمان إلى الأبد؟ ماذا لو كسبت 3-4 كجم تحت أي ظرف؟ ربما العيد أو رمضان أو سافرت في إجازة أو تصميم أو مناسبة أو Hangouts مع أصدقائك؟ هل ستكرر الحرمان والجوع مرارًا وتكرارًا؟
لن تحتمل الجوع إلى الأبد. هناك دراسة وجدت أن 95٪ ممن يفقدون الوزن باتباع نظام غذائي يستعيدونه لكي تكون من بين الـ 5٪ الذين يحافظون على وزنهم وجسمهم المثاليين إلى الأبد ، يجب أن تسير مع نظام غذائي يسهل اتباعه ، يمكن أن يكون ماكرو ، وحساب السعرات الحرارية ، وحمية الكيتو ، والصيام المتقطع ، إلخ. يختلف كل شخص عن الآخر ، يمكنك البدء بمقالة “50 نصيحة لإنقاص الوزن” حتى يكون لديك بعض الأساسيات للبناء عليها.

كيف نحدد الوزن؟:

قلت إن ما يجب أن تحافظ عليه هو الجسم المثالي ، من حيث كتلة العضلات ونسبة الدهون ، وليس الوزن فقط.
وتحدثت عن تحقيق الجسم المثالي يجب أن يكون من خلال نظام غذائي يسهل اتباعه وليس اتباع نظام غذائي قاسي محروم.
ثبّت وزنك عند استهلاك السعرات الحرارية اليومية ، مما يعني أن جسمك يستهلك الطاقة اليومية لعمليات الجسم الحيوية مثل الدورة الدموية والجهاز التنفسي والهضم والإنتاج والتحكم في درجة الحرارة والحركة والنوم وما إلى ذلك.
يتم قياس هذه الطاقة بالسعرات الحرارية ويمكنك حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية هنا ،
إذا كانت احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية هي 2500 سعرة حرارية (على سبيل المثال) فعليك تناول 2500 سعرة حرارية لتثبيت وزنك ، وإذا أكلت أقل من ذلك فسوف تفقد الوزن ، وإذا تناولت أكثر من ذلك سيزداد وزنك ، وحدد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية من خلال الحسابات قد لا تكون دقيقة بنسبة 100٪ ، قد تأكل 2500 سعرة حرارية في اليوم وتجد وزنك في انخفاض مستمر ، وبالتالي عليك زيادة السعرات الحرارية قليلاً ، أو ربما يتجاوز وزنك 2500 سعرة حرارية وبالتالي يجب عليك قلل السعرات الحرارية قليلاً ، ثم أكمل مرة أخرى.
للحصول على حكم أفضل في هذه الحالة ، يفضل التجربة لفترة طويلة ، أسبوعين أو ثلاثة أسابيع للحكم ، وليس أسبوعًا فقط ، لأنك عندما تتوقف عن النظام الغذائي وتزيد من السعرات الحرارية من 1600 إلى 2500 على سبيل المثال ، سيزداد جسمك من 1 إلى 2 كجم أو أكثر في وقت قصير جدًا.
ربما تستخدم تطبيقًا لمراقبة تغير وزنك بشكل يومي وحساب المتوسط ​​، كما أوصيك بالالتزام بالصور.


وهناك سؤال شائع ، هل من الضروري قياس وزن طعامي وحساب السعرات الحرارية مدى الحياة؟:

لا ، إذا تابعت وزن طعامك لفترة طويلة وقمت بحساب السعرات الحرارية الخاصة بك (وهي الطريقة المثالية في رأيي لفقدان الوزن) ، فستكون لديك فكرة عن كمية الطعام التي تقلل من وزنك وكمية الطعام التي تزيد من وزنك. وزنك ، ستختبر السعرات الحرارية للطعام الذي تتناوله بدون وزنه ، وبالتالي يمكنك تثبيت وزنك أو فقدانه دون استخدام الميزان. لدي سنوات من فقدان الوزن أو إظهاره دون استخدام ميزان المطبخ أو حساب السعرات الحرارية ، وذلك لأنني كنت أزن طعامي وأحسب السعرات الحرارية لسنوات عديدة.

هل الأفضل البدء بتناول السعرات الحرارية بشكل مباشر أم تدريجي؟:

بمعنى آخر ، إذا تناول شخص ما 1600 سعر حراري في نظام غذائي ويحتاج إلى 2500 سعر حراري ، وأراد البدء في التثبيت (أو التضخيم) ، فهل يبدأ في تناول 2500 سعرة حرارية على التوالي ، أو يأكل 2000 سعر حراري لمدة أسبوع ثم 2300 ثم 2500؟
الحقيقة أنه لا داعي للتخرج ، يمكنك البدء بتناول 2500 سعر حراري فور الانتهاء من النظام الغذائي ، لكني أفضل التخرج للتحكم في احتباس الطعام والماء وتهدئة المتدرب نفسياً ، إذا بدأ المتدرب معي بتناول 2500 سعرة حرارية. مباشرة وسأكتسب 3 كجم في الأسبوع. سأصاب بالذعر ، خاصة أنه في نهاية النظام الغذائي ، قد يستغرق الأمر شهرًا أو أكثر لتفقد هذه النجوم الثلاثة.

فيما يلي بعض النصائح الأخرى للحفاظ على جسدك المثالي:

1- تعلم عادات ومهارات جديدة:

يمكن للنظام الغذائي أن يلتزم به لبضعة أشهر ويتخلص منه ، لكن العادات تبقى إلى الأبد. لا يأتي فقدان الوزن والحفاظ عليه من اتباع نظام غذائي قصير المدى ، ولكن من العادات التي تكتسبها والمهارات التي تتعلمها والتي تبقى معك إلى الأبد.
كيفية زيادة نشاطك الحركي مدى الحياة ، وتعلم وصفات صحية جديدة يوميًا ، وشرب الماء مع الوجبات ، ومضغ الطعام ببطء ، وشراء طعام صحي أسبوعيًا والحفاظ على مطبخك نظيفًا من الأطعمة الضارة … إلخ ، سيكون من الضروري تعلم عادات جديدة المزيد من القراءة والقراءة.
هناك بحث علمي وجد أن تبني هواية جديدة مثل الخبز والطبخ يساعد على استقرار الوزن بعد الرجيم .

2- أكمل التمرين:

وها أنا أتحدث عنه
واصل التمرين:
وها أنا أتحدث عن تمارين الحديد وتمارين القلب ، تمارين الحديد التي تزيد من كتلة عضلاتك ، أو حتى الحفاظ عليها ، لأنك إذا توقفت عن تمارين الحديد ستتقلص عضلاتك ،
عضلاتك لن تتحول إلى دهون وهذا هراء ، لكن العضلات ليست أبدية ، وإذا توقفت عن رفع الأثقال سيتخلص جسمك منها .